10 ماده غذایی که برای حفظ سلامتی چشم لازم هستند

823

سلامتی چشم

سلامتی چشم : چشم عضوی حساس و مهم است. اگر چشم‌ها دچار ضعف و اختلال شوند، نمی‌توان به‌راحتی اشیای پیرامون را دید، رانندگی کرد، مطالعه کرد و کارهای عادی را انجام داد.

برای داشتن چشمانی سالم باید از این عضو حساس به‌خوبی مراقبت کرد. یکی از موضوعاتی که برای سلامت چشم باید در نظر گرفت، این است که بدانیم چه بخوریم و چه نخوریم تا چشمانی سالم داشته باشیم.

این نوشته 10 ماده غذایی را به شما معرفی خواهد کرد که برای سلامت چشمان شما بسیار سودمند هستند.

با بالا رفتن سن و ضعیف شدن قدرت بینایی باید برای حفظ این نعمت خدادادی بیشتر تلاش کرد. پس از خواندن این مقاله، این خوراکی‌ها را به سبد غذایی خود اضافه کنید تا عملکرد چشمان خود را بهبود ببخشید.

1- فلفل دلمه‌ای‌های رنگی

فلفل دلمه‌ای‌های رنگی بیشترین ویتامین C را دارند. این فایده برای رگ‌های خونی چشمان شما مفید است و خطر ابتلا به آب‌مروارید را کاهش می‌دهد.

ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها از جمله توت‌فرنگی، پاپایا، بادام و گل‌کلم نیز وجود دارد. علاوه بر ویتامین C فلفل دلمه‌ای‌های رنگی سرشار از ویتامین A و E نیز هستند که مقوی فعالیت چشمان شما است.

در میان رنگ‌های زیبا و متنوعی که فلفل دلمه‌ای‌ها دارند، فلفل دلمه‌ای قرمز خواص بیشتری برای حفظ سلامتی چشمان شما دارد.

2- دانه‌ها

دانه‌ها سرشار از ویتامین E هستند. متخصصین تغذیه بر این باورند که مصرف دانه‌ها و مغزها نیمی از نیاز بدن به ویتامین E را تأمین می‌کند. تحقیقات گسترده‌ای بر روی فواید دانه‌ها انجام شد و نتیجه تحقیقات، حاکی از آن بود که دانه‌های روغنی می‌توانند از پیری چشم و بروز آب‌مروارید جلوگیری کنند. تخمه‌ آفتابگردان، فندق، بادام و بادام‌زمینی منابع خوبی برای تأمین ویتامین E هستند.

3- سبزی‌هایی که برگ تیره دارند

کلم پیچ، اسفناج و خربزه منابع غنی ویتامین C و E هستند و برای سلامتی چشم بسیار مفیدند. با خوردن این گیاهان نگران کمبود ویتامین A در بدن خود نباشید.ویتامین A چشم را از بیماری‌های شایع مانند آب‌مروارید، تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا در امان نگه می‌دارد. افرادی که سبزی‌های دارای برگ‌های تیره مصرف می‌کنند، میزان مناسبی از این ویتامین را دریافت می‌کنند.

4- ماهی سالمون

اگر نگران سلامتی چشمان خود هستید، ماهی سالمون بخورید! شبکیه چشم شما به امگا3 نیاز دارد تا بتواند به‌خوبی کار کند. کمبود امگا3 به خشکی چشم و دیگر اختلالات چشمی منجر خواهد شد. امگا3 در غذاهای دریایی مانند ماهی تن، ماهی سالمون،  ماهی قزل‌آلا و... به‌وفور وجود دارد.

• خستگی چشم ناشی از کامپیوتر چیست و چگونه درمان می‌شود؟

5- سیب‌زمینی شیرین

سبزی‌ها و میوه‌های نارنجی‌رنگ از قبیل هویج، سیب‌زمینی شیرین، ملون، انبه و زردآلو سرشار از بتاکاروتن هستند. بتاکاروتن شکلی از ویتامین  Aاست که به بهبود دید در شب کمک می‌کند و توانایی دیدن اشیا در نور کم را تقویت می‌کند. یک سیب‌زمینی شیرین، نیمی از ویتامین موردنیاز بدن شما را تأمین می‌کند و برای سلامتی چشم مفید است.

6- گوشت بدون چربی و مرغ

زینک، ویتامین A را از کبد شما به چشمان شما منتقل می‌کند. گوشت گاو و گوشت مرغ (مخصوصاً سینه مرغ) مخزن‌هایی از زینک هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد چشمان شما کمک کنند. البته توجه داشته باشید گوشت حیوانات را بدون چربی‌هایش استفاده کنید.

7- حبوبات

رژیم گیاهخواری فواید بسیاری دارد؛ زیرا کم‌چرب و پر فیبر است و به بهبود عملکرد بدن کمک بسیاری می‌کند. روی باعث می شود که بدن بتواند ویتامین A را از کبد بگیرد و به شبکیه چشم انتقال دهد. این کار باعث تولید ملانین می شود که برای محافظت چشم مهم و حیاتی است. لوبیا، عدس، نخود، لوبیای پشم سیاه منابع فوق‌العاده‌ای از روی هستند که منجر به حفظ بینایی شما خواهد شد.

8- تخم‌مرغ

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است. ترکیب زرده و سفیده تخم‌مرغ، باعث می‌شود که از شبکیه چشم شما در مقابل نورهای شدید، محافظت کند. علاوه بر پروتئین، تخم‌مرغ مواد سودمندی دارد که دید مرکزی شما را کنترل می‌کند. یعنی برای سلامتی چشم مفید است.

9- انواع کدوها

بدن شما نمی‌تواند لوتئین و زیزانتین تولید کند. اگر با این دو اسم آشنایی ندارید باید گفت که لوتین و زیزانتین ۲ نوع آنتی‌اکسیدان قوی هستند که از چشم در برابر آسیب‌های شبکیه، آب‌مروارید و تباهی لکه زرد محافظت می‌کنند. با اینکه بدن انسان قادر به ساخت این آنتی‌اکسیدان‌های مفید نیست؛ اما شما می‌توانید با خوردن انواع کدوها، لوتئین و زیزانتین موردنیاز بدن خود را به دست می‌آورید. فرقی ندارد کدام کدو را دوست دارید، کدوحلوایی، کدو رشتی، کدومسمایی و انواع کدوها پر از خاصیت هستند. کدوهای تابستانی ویتامین C و زینک دارند و کدوهای زمستانی، حاوی ویتامین A و C و امگا3 هستند.

• آیا سیگار کشیدن باعث ضعیف شدن چشم می‌شود؟

10- کلم بروکلی و کلم بروکسل

ویتامین‌هایی مانند A، C و E از چشم شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌هایی هستند که بافت سالم سلول را تخریب می‌کنند. شبکیه‌های چشم بسیار آسیب‌پذیر بوده و در معرض خطر حمله رادیکال‌های آزاد است. با مصرف کلم بروکلی و کلم بروکسل، چشمان خود را در برابر هجوم رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کند.

منابع ویتامین‌های ضروری برای چشم کدام است؟

تغذیه برای مراقبت از چشم در بهره‌مندی از این ویتامین‌ها و حفظ سلامت بسیار مهم است. وویتامین‌های ضروری برای چشم در مواد غذایی مختلفی یافت می‌شوند. رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی و ویتامین‌ها است. تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد مغذی برای حفظ سلامت چشم تلاش می‌کنند. در نتیجه، بهتر است منابع غذایی این مواد مغذی را بشناسید و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ویتامین A و بتاکاروتن

• سیب‌زمینی شیرین
• هویج
• فلفل قرمز
• کدوتنبل

ویتامین E

• بادام
• دانه آفتابگردان
• روغن سویا
• مارچوبه
• روغن ذرت
• روغن جوانه گندم

ویتامین C

• پرتقال و آب‌پرتقال
• کلم بروکلی
• تمشک
• گریپ‌فروت

ویتامین B-1 یا تیامین

• لوبیا
• عدس
• ماهی
• نخود سبز
• ماست

ویتامین B-2 یا ریبوفلاوین

• گوشت گاو
• جو دوسر
• ماست
• شیر
• قارچ
• بادام

ویتامین B-3 یا نیاسین

• جگر گاو
• مرغ
• ماهی قزل‌آلا
• برنج قهوه ای
• ماهی تن
• بادام‌زمینی
• برنج سفید

ویتامین B-6 یا پیریدوکسین

• نخود
• سبزیجات
• مرغ
• جگر گاو
• ماهی قزل آلا و ماهی تن

ویتامین B-9 یا اسیدفولیک

• سبزیجات
• بادام‌زمینی
• لوبیا
• غذای دریایی
• دان آفتابگردان
• تخم‌مرغ

ویتامین B-12 یا کوبالامین

• ماهی
• جگر
• گوشت قرمز
• مرغ
• تخم‌مرغ
• شیر غلات

مواد مغذی دیگر در تغذیه برای مراقبت از چشم کدام است؟

به جز ویتامین‌های ضروری برای چشم، مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که در حفظ سلامت موثر است. در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

لوتئین و زاکزانتین

این دو ماده کاروتنوئیدهایی هستند که به میزان زیادی در سبزیجات یافت می‌شوند. این مواد در کاهش آسیب اکسیداتیو در شبکیه کمک می‌کنند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف لوتئین و زاکزانتین ۶ میلی گرم در روز خطر ابتلا به AMD را کاهش می‌دهد.

روی

روی ماده معدنی است که به حفظ سلامت شبکیه، غشای سلولی و ساختار پروتئین چشم کمک می‌کند. روی به ویتامین A اجازه می‌دهد جهت تولید ملانین، از کبد به شبکیه برود. ملانین ماده‌ای است که چشم را جهت محافظت در برابر نور ماوراء بنفش یاری می‌کند. در نتیجه، استفاده از این ماده معدنی در حفظ سلامتی چشم کمک می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳

شبکیه چشم حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدهای چرب چشم را از آسیب‌های مختلف محافظت می‌کند. به طور کلی، امگا ۳ موجب افزایش ذخایر چربی در رگ‌های خونی، از جمله رگ‌های شبکیه می‌شود. این اسیدها در دانه کتان، گردو، ماهی چرب و دانه‌های چیا یافت می‌شود.

سوالات رایج در مورد حفظ سلامتی چشم

منبع: webmd